ציוד משקולת

משקולת לחיצת כתפיים בעמידה
התחל עם הרגליים ברוחב הכתפיים ומשקולת בכל יד בגובה הכתפיים עם אחיזה על היד.
לחץ את המשקולות כלפי מעלה עד שהזרועות שלך מושטות במלואן.
חזור לאט לעמדת ההתחלה.
אם אינך יכול למתוח את הידיים למעלה ללא כיפוף הגב, המשקולות שלך כבדות מדי. אתה צריך להחליף למשקל קל יותר, כדי שלא תעשה נזק לגב שלך.

סקוואט משקולות
התחל עם הרגליים ברוחב הכתפיים ומשקולת בכל יד, כפות הידיים פונות לצד הרגליים. הקפד תמיד לשמור על ראש ישר, מכיוון שהסתכלות למטה תפר את שיווי המשקל שלך. זה גם יעזור לשמור על גב ישר.
התחל בהורדה איטית של פלג הגוף העליון על ידי כיפוף הברכיים תוך שמירה על ראש וצוואר ישרים. הברכיים והבהונות שלך צריכות להיות מיושרות. אם הברכיים שלך עוברות את האצבעות שלך, אז אתה מפעיל יותר מדי לחץ על הברכיים.
כשאתם חוזרים למעלה, התחילו לנשוף והשתמשו בעקב כף הרגל כדי לייצב את הרגליים כשאתם חוזרים לעמדת ההתחלה.
חזור על זה עבור מספר החזרות המומלץ.

חקלאים הליכה
הנח את המשקולות על הקרקע מעט לפניך.
הוצא רגל אחת לפניך, כופף את הירכיים והברכיים, שמור על גב ישר והרם את המשקולות מהקרקע.
חזור למצב עמידה, וודא שהגב שלך לא סובל כל לחץ כשאתה מרים אותם.
עם המשקולות משני צדדיך, התחל ללכת, הרם את הברכיים כך שהן יהיו בגובה הירך בעת ההליכה.
בחרו מרחק נוח, וכשתגיעו לנקודה זו, הניחו את המשקולות על הרצפה והתחילו מחדש.

הרמה לרוחב
התחל עם משקולת בכל יד, למטה לצדך בישיבה או בעמידה.
שמור על גב ישר, הדקו את הליבה ואז הרם לאט את המשקולות הצידה עד שהזרועות מקבילות לרצפה, המרפקים כפופים מעט.
החזר את הידיים פנימה לאט וחזור.

הרמת עגל משקולת
התחל בעמידה זקופה, החזק את המשקולות לצדדיך.
כשהבהונות מצביעות קדימה, הרם את העקבים מהרצפה וכוווץ את הציפורניים.
חזור לאט לעמדת ההתחלה, וחזור.
אנו ממליצים להתחיל עם שלוש עד ארבע סטים של 10 חזרות, לוודא שהברכיים שלך נשארות נעולות כדי למנוע פציעה.

תלתל דו-ראשי
התחל עם הרגליים מרוחקות באורך הירך, תוך שמירה על שרירי הבטן הדוקים.
עם משקולת בכל יד, הניחו לזרועותיכם להירגע והפנו את כפות הידיים קדימה.
שמירה על יציבות הזרועות והכתף רפויה, כופף את המרפק והרם את המשקולות לכיוון הכתפיים. המרפקים שלך צריכים להישאר תחובים לתוך הצלעות שלך. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, נשוף כאשר אתה מרים.
חזור לאט לעמדת ההתחלה, וחזור.
אנו ממליצים לבצע שלוש חזרות של 5 עד 10 מהן לפני מנוחה שנייה 45-.

עליית משקולת
החזק את המשקולות בידיים שלך והבא אותן לכיוון הגוף שלך, על פני עצמות הבריח שלך.
השתמש במדרגה והנח עליה את רגל ימין באמצעות העקב כדי לייצב את הרגל.
הביאו את רגל שמאל כדי לפגוש אותה, וודאו שהברכיים שלכם לא יוצאות מעבר לאצבעות. ייתכן שתצטרך להישען מעט קדימה ולהקפיד לא להפעיל לחץ רב מדי על מפרק הברך. אם כן, נסו לא לעגל את הכתפיים. שמור את החזה למעלה ולחוץ כדי להבטיח יציבה נכונה.
כדי לרדת מהמדרגה, כופפו את ברך ימין ורדו למטה כשרגל שמאל מורידה את רגל ימין למטה כדי לפגוש את רגל שמאל על הקרקע.
המשך כך למספר מוגדר של חזרות או שים עליו טיימר דקה אם אתה רק מתחיל. זכור שהרגל המובילה שלך צריכה לעשות את כל העבודה ולשמור על גב ישר.

מכבש רצפת משקולת
שב על הרצפה, רגליך ישרות החוצה ומשקולות מונחות אנכית לצידן.
אחזו בהם וכופפו את הרגליים, מניחים את בסיס המשקולות על הירך.
שכב לאט לאחור והרם את הידיים כך שאתה מחזיק את המשקולות למעלה, המרפקים בקו אחד עם הצלעות.
החזק את שתי המשקולות במצב ניטרלי והתחל לאט לאט להאריך את הידיים כך שהן יהיו מעל לגובה החזה.
שאפו לאט והורידו את המשקולות בחזרה לעמדת ההתחלה, הקפידו לשלוט בתנועה ולא לתת למרפקים לקפוץ מהרצפה.
חזור על מספר החזרות הדרוש.